Глад за сладко, подуване или задържане на вода, раздразнителност, липса на енергия – сигурно изпитваш тези състояния поне веднъж месечно. Не си сама в това. За всичко си има научно обяснение – фазите на менструалния цикъл и хормоните. Колкото по-добре ги познаваш, толкова по-качествено ще се погрижиш за себе си.
Хормоналните промени през месечния цикъл играят решаваща роля за това как се чувства тялото ти. Те влияят на емоционалния статус, мисловните процеси и апетита. Нормално е да си по-жизнена и активна около овулация и по-тревожна и раздразнителна преди менструация. Правилното хранене, в различните фази на месечния цикъл, ще ти помогне по-лесно да се справиш с тези състояния, да намалиш или премахнеш болката и да се чувстваш щастлива в кожата си.
Виж още: Най-ценните съвети за женско здраве от натуралната гинекология
Защо хранене според фазите на месечния цикъл?
Целта на това да се храниш с определени храни през различните фази е да намериш баланс между хормоните и да намалиш неприятните симптоми преди и по време на менструация.
Ще те запозная с три от най-важните хормони – естроген, тестостерон и прогестерон и с тяхното съотношение в различните фази на месечния цикъл. Така ще знаеш какво да очакваш във всяка фаза и как да минеш възможно най-приятно и безболезнено през нея.
Ще откриеш и списък с храни, които да включиш към менюто ти през всяка фаза от месечния цикъл.
ВАЖНО! Консумацията на алкохол, цигари, наркотични вещества, захар и кофеин не е препоръчителна през нито една фаза на цикъла.
1. Менструална фаза
Тя започва в първия ден на кървенето и нормално продължава между 3 и 7 дни. Това е времето, в което нивата на повечето хормони са занижени. Наблюдава се леко покачване на естрогена и леко понижаване на прогестерона.
Тъй като по време на менструация губиш кръв и лигавицата на матката се отделя, е добре да приемаш противовъзпалителни храни, които са питателни и с високо съдържание на желязо. Включи в менюто си:
* Зеленолистни зеленчуци
* Спанак
* Броколи
* Авокадо
* Горски плодове
* Цвекло
* Риба
* Зехтин
* Цитрусови плодове
* Сусам
* Киноа
* Мед
* Какао (неподсладено)
През тази фази е нормално да чувстваш повече студ, затова заложи на топлите храни и супи. За да намалиш болката от спазмите, пий чай от коприва или лайка. Не забравяй да пиеш достатъчно вода.
2. Фоликулярна фаза
Втората фаза настъпва със спиране на кървенето и продължава средно около 16 дни. Това е времето, в което матката започва подготовка за евентуална бременност – тялото развива фоликули, които ще се превърнат в яйцеклетки. Прогестеронът и естрогенът рязко започват да се покачват. Нивото на тестостерона остава стабилно, като е възможно да се повиши към края на фоликулярната фаза.
Ако планираш забременяване, в този период (и не само), е важно да се храниш с добре балансирана и питателна храна. Така ще осигуриш важни хранителни вещества за развитието на фоликулите.
Препоръчителни храни в този период са:
* Ферментирали храни
* Кълнове
* Моркови
* Картофи
* Ориз
* Салати
* Банани
* Яйца
* Маслини
3. Овулация
Овулацията е средата на месечния цикъл и времето, в което яйцеклетката се освобождава от яйчника. Обикновено е само 24 часа, но високите нива на естроген и тестостерон могат да я удължат до 3-4 дни.
По време на овулация естрогенът и тестостеронът са в своите най-високи нива. Прогестенорът намалява и започва отново бавно да се повишава в края на овулацията.
В тази фаза е добре да консумираш повече противовъзпалителни храни, които подкрепят функцията на черния дроб. Това са:
* Малини и ягоди
* Бадеми, пекан, шамфъстък
* Фасул и леща
* Домати
* Карфиол
* Рукула
* Чушки
* Ябълки
* Грозде
4. Лутеална фаза
Когато яйцето не е оплодено, навлизаш в лутеална фаза. Тя продължава между 12 и 14 дни. Това е времето, в което матката се готви да отдели лигавицата си чрез предстоящата менструация.
През лутеалната фаза естрогенът се покачва, а прогестеронът достига най-високите си нива, преди драстично да спаднат в края на фазата. Тъй като прогестеронът има успокояващо действие, е нормално да се чувстваш малко по-забавена в реакциите си и да се фокусираш по-трудно.
Важно е в тази фаза да консумираш храни, които да стимулират производството на серотонин (хормон на щастието) в тялото ти. Такива са:
* Зеленолистни зеленчуци
* Спанак
* Черен шоколад
* Киноа, нахут, леща
* Тиква
* Целина
* Орехи
* Цвекло
* Риба
* Канела
През лутеалната фаза ограничи приема на: алкохол, газирани напитки, изкуствени подсладители, червено месо, млечни продукти и добавена сол.
Витамини и минерали
През фазите на месечния цикъл можеш да приемаш полезни добавки като витамини и минерали.
Цинк – Той помага за поддържане на имунната система. От съществено значение е за синтеза на хормони. Освен като добавка, можеш да си го набавяш от: червено месо, птиче месо, семена, бобови растения и пълнозърнести храни.
Витамини от група В – Подпомагат метаболизма и развитието на червени кръвни клетки, регулират менструалния поток. Освен като добавка, ще ги намериш в: ядките, семената, червеното месо, бобовите растения, плодовете.
Желязо – По време на менструация губиш доста желязо, затова е добре да си осигуриш допълнителен прием. То е от съществено значение за развитието на червените кръвни клетки и много други фактори, свързани с цялото ти благосъстояние. Консумирай повече бобови растения и тъмнозелени листни зеленчуци.
Калций – Ключов минерал, който помага за здравето на костите и мускулната контракция. Най-добре се усвоява, когато се приема заедно с витамин D. Калцият може да се намери в млечните продукти, зеленолистните зеленчуци и соевите зърна.
Нашата цикличност е нашата силата. Трябва само да я следваш, за да се чувстваш добре със себе си и тялото си във всеки момент от месечния цикъл.
