От момента, в който разберем, че носим в себе си нов живот, в главата ни вече е пълно с въпроси. „Какво да направя, за да се развива добре моето бебе?“, „Какво да правя, за да не му навредя?“. Основната мисъл, разбира се, е за храната, тъй като именно тя ни помага да си набавим всичко, нужно на организма ни, за да бъде здрав и силен. Бебето взема необходимото за своето развитие именно от нашите „запаси”, затова е важно да сме добре подготвени.
Аз лично не съм привърженик на крайностите и вярвам в силата на разнообразното хранене. Ограничих списъка до десет храни, които се препоръчват като част от разнообразното хранене по време на бременността.
Имай предвид обаче, че това са просто препоръки, а не предписания за здравословен начин на живот! При възникнали въпроси, моля, консултирай се първо с наблюдаващия те лекар.
1. Млечни продукти
През този важен период от живота се нуждаеш от допълнително количество протеини и калций, които най-лесно може да си набавиш от млякото, сиренето и другите млечни продукти. Калцият е необходим за формирането на костите и зъбните зародиши на бебето. Ако не приемаш достатъчно калций, тялото ще използва твоите запаси за развитието на детето и ти ще усетиш недостига му.
Млечните продукти са богати на фосфор, витамини от Б групата, магнезий и цинк. Сред най-препоръчителните млечни продукти е традиционното българско кисело мляко. Аз предпочитам да си го приготвям в домашни условия. Не е трудно, опитай и ти.
Ако имаш непоносимост към лактоза, най-добре се консултирай със своя лекар, за да те насочи към подходящите за теб храни.
2. Яйца
Едно яйце съдържа почти всички хранителни вещества, от които се нуждаеш, включително – протеини, мазнини, витамини и минерали. Яйцата са чудесен източник на холин, който е жизнено важен по време на бременността. Той е необходим за развитието на главния и на гръбначния мозък на бебето.
Препоръчвам ти да наблегнеш на варените или поширани яйца и да намалиш пържените. Тялото ще ти бъде благодарно за това решение.
Виж още: Какво е бейбимуун и защо се нуждаеш от него?
3. Зелени зеленчуци
Броколи, зеле, спанак – нека това са новите ти най-добри приятели. Ползите от тях са наистина много – съдържат фибри, витамин С, витамин К, витамин А, калций, желязо, фолиева киселина и калий. Знам, че не всички обичат да ги похапват самостоятелно, но винаги можеш да ги добавиш към някое ястие, салата или дори смути.
Порция зелени зеленчуци към дневното ти меню ще балансира чревната ти флора. Желязото, което се съдържа в тях, помага за образуването на червени кръвни телца и за развитието на мозъка на бебето. От друга страна, недостигът му може да причини анемия, така че малко зелени зеленчуци в чинията ще ти спестят много проблеми.
4. Тлъсти риби
Нека името им не ти звучи отблъскващо. Тлъстите риби, всъщност, са най-ценни. Те съдържат най-голямо количество Омега-3 мастни киселини, необходими за развитието на клетъчната функция, мозъка и очите на бебето. Видовете риба, които е добре да включиш в менюто си, са сьомга, морска пъстърва, шаран, херинга.
Приготвяй ги във фурната или на пара, за да извлечеш максимума от полезните им свойства. Трябва да ти споделя, че има риби, които е добре да избягваш. Това са акула, риба меч, кралска скумрия, риба тон, пангасиус, морски костур. Всички те са с много високо съдържание на живак, който е токсичен и може да засегне развитието на сетивните, моторни и умствени функции на твоето бебе.
Виж още: 7 истини за бременността, за които никой не ме предупреди
5. Моркови и сладки картофи
Чудиш се защо ти препоръчвам двата зеленчука заедно? Защото и морковите, и сладките картофи са много богати на бета каротин. Щом попадне в тялото, това съединение се превръща във витамин А. Той помага за оформянето на здрава кожа и добро зрение у бебето.
Освен това сладките картофи ще ти помогнат да си набавиш и фибри, които регулират кръвната захар, подпомагат храносмилането и могат да те спасят от запек, който често се среща при бременните.
6. Бобови растения
Препоръчвам ти да похапваш повече боб, леща, грах, нахут, соя, фъстъци. Те са източник на фибри, протеини, желязо, калций и фолиева киселина, която пък е изключително необходима за нормалното протичане на бременността и развитието на плода, особено в първия триместър.
Можеш да добавяш бобовите растения към салати или други ястия, да си правиш крем супи или пък така вкусния хумус.
Виж още: 8 от най-добрите тренировки за бременни в Youtube
7. Може ли без месо?
Тъй като вегетарианството и веганството са все по-популярни напоследък, много жени се чудят дали трябва да ядат месо по време на бременността. Според мен, това определено не е период за експерименти. Сега трябва да дадеш на тялото си максимално разнообразие от качествена храна. Постното месо – било то пуешко, пилешко или заешко, е източник на протеин. Богато е на желязо, холин и витамини от Б групата.
През бременността ще ти е необходимо повече желязо, особено през третия триместър, тъй като обемът на кръвта в тялото се увеличава.
За да усвоиш по-добре желязото от месото, може да го приготвиш със зеленчуци, които са богати на витамин С – червени чушки, домати.
Ако все пак не консумираш месо, се консултирай с лекаря си, който ще ти предложи най-доброто решение за твоя случай.
8. Горски плодове
Плодовете съдържат здравословни въглехидрати, витамин С, фибри и антиоксиданти, най-вече горските плодове – боровинки, малини, ягоди, годжи бери. Аз обичам да ги хапвам за закуска и да си правя смути с тях.
Горските плодове имат ниска стойност на гликемичен индекс, така че трудно могат да предизвикат големи скокове в кръвната захар. Когато ти се хапва нещо сладко, смело можеш да посегнеш към тях.
9. Пълнозърнести храни
По време на бременността е препоръчително да се насочиш към пълнозърнестите храни – овес, киноа, кафяв ориз, ечемик. Те са богати на фибри, магнезий и витамини от Б групата. Освен това съдържат голямо количество протеин, който ще те държи сита по-дълго време.
Пълнозърнестите храни лесно се комбинират с различни зеленчуци, риба и месо. Освен това печивата, приготвени с тях, са много по-ароматни и в пъти по-полезни от белия хляб.
10. Авокадо
Ето това е един необичаен плод! Той съдържа много мононенаситени мастни киселини, които му придават кремообразна текстура. Авокадото е много ценно по време на бременността, заради фолиевата киселина и калия, които съдържа. Те помагат за формирането на тъканите на бебето и предотвратяват аномалии в развитието на мозъка.
Плодът е богат на фибри, витамини от група Б, витамин С, Е и К. Ще ти издам и една малка тайна – авокадото облекчава спазмите в краката, които често се появяват в края на бременността.
Балансът е ключът към пълноценното хранене! Не забравяй, че храната е любов – хапвай умно и с удоволствие!
__________________
* Сайтът Mammi и неговите материали не са предназначени за лечение, диагностика или предотвратяване на заболявания. Всички материали на Mammi са написани само с образователна цел. Винаги търси съвет от своя лекар или друг квалифициран здравен работник за въпроси, свързани с медицинското ти състояние, както и преди да предприемеш каквато и да е диета, упражнения или други програми, свързани с твоето здраве.
