Още с раждането всички започват да повтарят на родителите неща от сорта на: „Трябва да създадеш режим на бебето!”, „Ритуалите преди сън са от огромно значение, защото трябва да има рутина, с която да свикне”. И разбира се, любимото ми: „Спи, когато бебето спи!”, което отново поставя на преден план съня на бебето. А какво става със съня на родителите? Да, той се превръща в мираж. Затова и друга много популярна фраза, която всички бъдещи родители не спират да чуват е: „Спете сега, че като дойде бебето няма да можете!”. Сякаш може да се презапасиш със сън и споменът за него да те кара да си отпочиваш магически… За съжаление, не става така.
Това, което обаче става, е че умората се превръща в част от новата реалност. Ето, дори аз пиша този текст след като се оплаквах до преди малко на мъжа ми колко съм уморена 🙂 Но, някак си, с времето сякаш свикваш. Приемаш изтощението за новото нормално и дори не ти прави впечатление, докато тялото не започне да ти дава сигнали. Те могат да дойдат под различни форми – от съвсем невинно заспиване на дивана или на всяка друга удобна или не толкова повърхност, до нервни изблици или липса на спомен за проведен разговор преди пет минути. Да, можем да изберем, съзнателно или не толкова, да игнорираме знаците, но винаги е по-добре да слушаме какво иска да ни каже тялото ни и да намерим начин да му се реваншираме.
Затова днес искам да споделя с теб няколко трика, които да приложиш в ежедневието си и да създадеш свой ритуал за сън. Защото ти се нуждаеш от такъв също толкова, колкото и детето ти.
Виж още: „Моменти за мама” – запознай се със свещта, която заслужаваш
Защо сънят е толкова важен?
Свикнали сме да отлагаме съня, за да си подарим малко време само за нас, след като детето заспи. Да довършим така интересната книга, да наваксаме със сериалите, да изгледаме някой нов филм, да си поговорим с партньора… И това е логично. От сън спомен няма, нали? Спомен може и да няма, но има нещо друго много важно!
Според проучвания,
възрастни, които средно спят по-малко от седем часа на нощ, са по-склонни към натрупване на килограми, към отключване на диабет, към високо кръвно налягване, към сърдечни заболявания и/или депресия.
Предполагам, повечето хора сме наясно с отрицателните последици от липсата на сън върху цялостното здравословно състояние. Но, като родители, сме склонни да пренебрегваме себе си и нуждите си, тъй като фокусът ни пада върху децата ни и техните нужди. Но именно затова е още по-важно да изградим рутина не само за тях, но и за нас. За да имаме нужната енергия за всички предизвикателства на ежедневието ни.
Напълно нормално е, заради всички грижи и тревоги от деня, да ни е трудно да заспим, да се въртим и да мислим какво сме свършили, да правим планове за другия ден. Или пък да заспиваме бързо, но да се будим често заради детски плач и после да минават часове в будуване. Но с подходящия ритуал за сън, който да ни успокоява и успива, то, току виж, успеем да си вземем така нужната доза сън.
Затова ето и няколко идеи, които, освен лесно приложими, са и доста ефективни.
По-малко усилия за повече ефект
Запомни – не е нужно да отлагаш съня с всевъзможни дейности, които по-скоро да те разсънват. Нямаш нужда от 10-минутна маска за лице, последвана от йога практика, душ, маникюр и какво ли още не. Да, всички тези дейности ти действат успокояващо, но събрани една след друга по-скоро ще имат обратен ефект върху нагласата ти за сън.
Нужно е рутината да е простичка, да се повтаря всяка вечер в определен ред, за да свикне организмът, че действията, които предприемаш ще бъдат последвани от сън. Нямаш нужда от изненади. Напротив. Предсказуемостта е твой приятел!
Бял шум за бебето, розов шум за мама
Едва ли има родител, който не се е уверил в магическите способности на белия шум за приспиване на отрочето. Но той няма особен ефект върху възрастните. Даже напротив. За мнозина е доста дразнещ и вместо да приспива, може да разсънва, да е прекалено шумен дори. Но нека не забравяме, че има и други шумове. Като например т.нар. розов шум, който е постоянен звук за фон. Той филтрира други звуци, които могат да ни разсейват като хора, които говорят, преминаващи коли и така не им позволява да нарушават съня ни. Розовият шум също е известен като заобикалящ шум. Също както при белия шум става въпрос за стабилно фоново бръмчене, но в основата са по-дълбоки звуци и по-ниски звукови вълни, за да се осигури по-нежен и успокояващ ефект.
Може би това ти звучи доста научно и си мислиш, че няма да усетиш разликата, но всъщност двата не могат да се сбъркат. Белият шум използва комбинация от звукови честоти, за да създаде звук, подобен на статичния, може да е интензивен и висок, като този от вентилатор или прахосмукачка. Докато розовият използва постоянна честота или височина, за да създаден по-равномерен звук, като този, който чуваме от дъжд, шумолящ вятър през дървета, морски вълни…
Ако и ти като мен трудно успяваш да заглушиш милионите мисли, които препускат в съзнанието ти в момента, в който затвориш очи, то може да опиташ да ги заглушиш, но с правилния шум. Той също така ще те отпусне и няма да ти позволи да се разсееш от основната цел – Сънят!
Релакс с всички сетива
Може би не те изненадах много с идеята за шум, може би дори си имаш сатенена маска за очи, с която се потапяш в пълен мрак, но ще ти кажа, че има още няколко неща, които можеш да добавиш към рутината си за сън. Ако си осигурила пълно затъмнение и добро озвучаване, то е време да се погрижиш и за обонянието и отпускането на мускулите.
Първото можеш да постигнеш с помощта на етерични масла. За целта е нужно да си набавиш дифузер. Маслото от лавандула е чудесен избор, който ще ти помогне да се отпуснеш. Ако имаш вана, то добави етерични масла към нея за пълен релакс.
Ако не си фен на ароматите, то тогава един отпускащ масаж в края на деня може да се окаже точно това, от което се нуждаеш, за да потънеш в сладък сън. Използвай подходящ загряващ лосион. Можеш сама да масажираш мускулите на ръцете и краката си или да помолиш половинката да се включи. Не случайно именно масажът присъства в рутината за сън на бебета. 😉
Виж още: Въведение в гуа-ша масажа с Яна Псарянова
Рутината, партньорът и компромисите
Достатъчно трудно е да създадеш собствена рутина, но когато тя трябва да съществува в една реалност с тази на партньора, положението може да загрубее. Признавам си, аз взех пример от мъжа си по отношение на заспиването. От едно известно време той реши да направи промяна и съзнателно си ляга по-рано, само и само да може да почете малко. Сподели ми, че именно така се настройва за сън и заспива по-лесно. Докато той четеше, аз обикновено гладех, сгъвах дрехи, къпех се и какво ли още не… След като той си свършеше с четенето, лягахме, той заспиваше веднага, а аз се въртях ли, въртях и си правих списък наум със задачите за другия ден.
Реших обаче да последвам „светлия” му пример. И веднага забелязах разлика. Странно беше, че дори не прочитах кой знае колко, трябваха ми само няколко страници и очите ми сами се затваряха. В случая, „компромисът” от моя страна наистина си заслужаваше. Но ако си в ситуация, в която и двамата осъзнаете, че различни неща ви успокояват и приспиват – например единият обича да слуша музика, другият иска да чете, то не е нужно да си пречите. Затова са измислени слушалките и лампите за четене на книги. 😉 И тук, като във всяка друга ситуация, комуникацията е ключова!
Наложи граници на детето
Няма нищо по-мило от това да се сгушиш до детето си, да се събудиш сутрин и да видиш спящото му лице. Но споделеното спане има и своите минуси. Дъщеря ни спа при нас доста време. За целия период причините бяха различни, но ефектът беше един и същ – недостатъчно качествен сън за мен и баща ѝ. Мъжът ми се научи да спи на ръба на леглото и според мен никога няма да се отучи. Макар дъщеря ни вече да не спи при нас, аз продължавам да го откривам именно там – на ръба на леглото. 🙂
Докато имаме бебе, което кърмим, споделеното спане определено изглежда като по-лесния и щадящ вариант за всички. Но с израстването рискуваме да изпуснем момента, в който да си върнем територията, запазена за качествен сън на родителите. Всъщност, дори по-големите деца често се завръщат в родителското легло в следствие на кошмари, например. Причини може да има много. Важно е обаче да поставим граници и да не рискуваме собствения си сън, защото и ние, и детето ни имаме нужда ние да сме отпочинали, за да сме адекватни на други ден.
Трябва да си подготвена, че по всяка вероятност няма да е лесно да си извоюваш обратно леглото. Всички ще преминете заедно през период на адаптация – той изглежда различно за всяко семейство. При някои се случва бързо, при други отнема повече време и усилия от страните. Но си струва, защото
нуждите на мама и тате са също толкова важни, колкото тези на детето. Не го забравяй! И не се обвинявай затова, че искаш детето да спи в негово легло.
Алтернативата да бъдеш ритана цяла нощ или избутвана на ръба и да се събуждаш схваната определено не е за предпочитане.
Вино преди лягане?
За финал си оставих най-сладкото 🙂 Чаша вино вечер или две, или три… Няма да ги броим. Въпросът е отпуска ли ни наистина или напротив, по-добре да няма място в рутината ни? И отговорът е – да, може и да ни отпуска, дори да ни помогне да заспим по-бързо, но определено няма да ни помогне да спим по-пълноценно, напротив.
Според проучвания, алкохолът действа като диуретик, изчиствайки организма от натрупаните течности. Следователно е неизбежно да не се събудим поне веднъж през нощта, за да отидем до тоалетна. Освен това виното разваля качеството на съня и именно то допринася да се събуждаме уморени на следващия ден, а това определено не е целта на упражнението.
Ако виното все пак те отпуска след дълъг ден, то опитай се да го консумираш само по време на вечеря, след което да имаш прозорец от поне 1-2 часа преди лягане, в които да не пиеш.
Виж още: Кои храни стимулират храносмилането?
