Йога има многобройни ползи за здравето и една от тях е благоприятното въздействие върху червата и храносмилателната система. Затова, в разгара на празничните трапези, се фокусирам върху тази тема. Споделям ти кратка, но ценна серия от йога пози, които ще помогнат на корема ти да се почувства по-добре. Последователността е от значение, затова ти препоръчвам да я спазиш.
Първите осем пози имат за цел да загреят тялото, да активират коремните мускули и да омекотят гръбначния стълб. След тях се фокусираме върху три пози с усуквания в различни вариации, които са изключително полезни за червата, черния дроб и бъбреците. Накрая завършваме с кратка релаксация в шавасана.
Виж още: Кои храни стимулират храносмилането?
Крава-котка (Cat Cow)
Тази поза е прекрасно начало за всяка една йога практика, защото раздвижва и загрява гръбначния стълб, масажира всички органи, удължава червата и ги зарежда с кръв, която стимулира перисталтиката. Движенията и вдишванията в тази поза въздействат добре върху храносмилателния процес и са като балсам за гърба, особено ако прекарваш много време, работейки седнала.
Започваме с изходна позиция, наречена масичка – ръцете са под раменете и коленете под бедрата. При вдишване отпусни корема надолу към земята, изпълни го като балон с въздух, представяйки си как пъпът се опитва да стигне възможно най-ниско, а погледът е насочен нагоре.
При издишване заобляш гръбначния стълб, прибираш брадичката към гърдите и си представяш как се опитваш да залепиш корема си към гръбнака, докато погледът е насочен към пъпа.
Повтаряй поне 10 пъти двете пози последователно, в ритъма на дишането.
Детска поза (Child’s Pose)
Правим я също в началото на практиката, защото тази поза разтяга гръбнака, бедрата, таза, кръста, глезените и коленете. Детска поза компресира корема и масажира вътрешните органи, стимулирайки храносмилането. Също така тя има възстановяващ и успокояващ ефект. Ако имаш нужда и време, може да се връщаш към нея след изпълнението на всяка от позите, описани по-долу.
Седни със сгънати колене върху петите, гръбначният стълб е изправен. С издишване насочи главата си към пода. Ръцете могат да бъдат изпънати напред, встрани, под челото или покрай тялото. Дишай през корема, докато си в позата.
За да излезеш от нея, издишай и бавно, прешлен по прешлен, се върни в седнало положение с прав гръб.
Кобра (Cobra)
Тази поза отваря гърдите, издължава корема, намалява болките в кръста и гърба.
Легни по корем, с изпънати и събрани крака. Постави длани под раменете си и с вдишване вдигни челото от пода. Издишай и върни чело в пода. Повтори няколко пъти, за да загрееш и да подготвиш тялото за задълбочаване на позата.
Виж още: Как да създадем йога пространство у дома
При следващото вдишване, постави ръцете си на ниво с гърдите и постепенно повдигни горната част на тялото, докато пъпът ти вече не докосва пода. Гледай нагоре, но и бъди внимателна с врата. Пози, които изискват задържане на сочещите нагоре поглед и брадичка, помагат в борбата срещу насъбиране на мазнини в зоната на гушата.
Не е задължително, но ако се чувстваш комфортно – отлепи таза и коленете от пода, за да преминеш в поза гледащо нагоре куче. Ако изпитваш болка някъде в тялото, придържай се към вариацията, описана в началото.
Локуст (Locust)
Преминаваме към поза локуст, която е прекрасно задълбочаване след кобра. Локуст работи за изграждането на силни крака, коремни мускули, гръб, кръст, ръце и в същото време масажира прекрасно коремните органи.
Започваме в същата изходна позиция, както при кобра, легнали по корем. Ръцете остават в двете страни на тялото, сгънати в лакти, т.нар. позиция кактус. Използвайки само силата на корема, който е плътно опрян в земята, с вдишване вдигаме предната и задната част на тялото. Отлепяме гърдите и ходилата от пода.
Стремим се краката да се докосват в пода чак в горната част на бедрата. Можем да се задържим във въздуха доколкото е комфортно или да докосваме пода и да се надигаме отново, само с корем, останал в него, при всяко вдишване и издишване.
Полу-мост (Half Bridge)
Полу-мост активира доста части от тялото. Това е поза, предлагаща чудесна извивка на гърба, с която се компресират храносмилателните органи. Едновременно с това се подсилва и издържливостта на мускулите на краката, особено при задната част на бедрата.
За да влезеш в тази поза, легни по гръб, с ръце покрай тялото, а краката са сгънати в коляното и ходилата са възможно най-близо до седалището. Нека коленете са на ширината на таза. Вдишай дълбоко и при издишване, натисни през вътрешната част на бедрата и при ръцете, докато изпъваш коленете напред, бедрата и седалището нагоре. Задръж в този вариант, дишай и издишай дълбоко, колкото е комфортно за теб.
Отпусни гръбнака бавно в земята и повтори между 5 и 10 пъти, ако фокусът е да се подпомогне храносмилателният процес.
Виж още: Защо йога след раждането е една много добра идея?
Паванмукта (Pawanmukta)
Изключително лесна и достъпна асана със силно лечебна полза. Тази поза компресира възходящото дебело черво от дясната страна и низходящото дебело черво отляво, стимулирайки нервите да подпомогнат храносмилането.
Отново лягаме по гръб на пода с изпънати крака. Първо, прегърни дясното коляно към дясната страна на гръдния кош. Дръж правия си ляв крак в земята с активирано стъпало – все едно натиска стена. В същото време прегръщай с ръце дясното бедро, с идеята да бъде по-близо до гърдите. Задръж в тази позиция и дишай дълбоко в рамките на 1 до 2 минути, после повтори от другата страна.
Протягащо се кученце (Uttana Shishosana или Puppy Dog Pose)
Започни тази асана на четири крака. Дръж краката си на разстояние от бедрата, започни да развеждаш ръцете пред себе си. Изпъни ги, доколкото е удобно наред. Опитай се по никакъв начин да не променяш позицията на краката, а коленете да останат точно под таза. Остави главата (и гърдите, ако успеят да докоснат пода) да си почиват на пода и вдишай дълбоко. Задръж тази поза за минута и повтаряй, докато не почувстваш лекота.
Тази асана е чудесна за разтягане на стомаха и храносмилателния тракт, облекчаване на стомашни спазми, разтягане и дискомфорт, особено след голямо хранене или продължителен запек.
Лодка (Ardha Navasana)
Започни тази асана като седнеш на пода с изправен гръб и крака изпънати напред. Сгъни коленете към тялото си. Използвайки ръцете си като опора, повдигни краката си от пода, пръсти сочещи напред. Гърбът отива леко назад, към пода.
Повдигай го от горната част на гръдната кост и не забравяй да го държиш изправен. Вдигни ръце до коленете и задръж позицията за 10 вдишвания. Не заобляй гърба, защото това ще спре активацията на коремните мускули и ще обезсмисли целта на позата.
За да излезеш от тази позиция, бавно приведи ръцете си отстрани, поддържайки кръста си. Върни се в начално положение и след това освободи краката си като ги поставиш обратно на земята.
Позата половин лодка е чудесна за укрепване на коремната мускулатура, но също така е чудесна асана за стимулиране на бъбреците и червата. Помага за елиминиране на токсините и подобряване на храносмилането, както и за облекчаване на стреса.
йога Извивките помагат за детоксикация на тялото, стимулират храносмилането и прочистват вътрешните органи.
Усукване с кръстосани коленe на пода
Ако не си свикнала да се усукваш, най-доброто начало е лекото завъртане в седнало положение. Седни на пода с кръстосани крака. Ако е по-удобно, седни на сгънато одеяло или възглавничка, за да повдигнеш таза.
Удължи гръбначния стълб и докато вдишваш, постави дясната си ръка на пода зад теб, а лявата ръка на дясното коляно. На издишване премини по-дълбоко в усукването – нека движението идва от корема, а не само от врата. Насочи погледа да гледа през дясното си рамо. Задръж за няколко дълбоки и бавни вдишвания тук и след това по същия начин усучи и вляво. Не забравяй да държиш гръбначния стълб винаги изправен.
Виж още: Йога за бременни – какво да очакваме и как да практикуваме безопасно
Усукване в седнало положение (Marichyasana)
Започваме седнали на пода с изправени крака напред. Сгъни дясното коляно така, че да е близо до тялото. Седейки с висок и изправен гръбначен стълб, постави дясната си ръка зад себе си, за да те подкрепя. Докато издишваш, завърти се, за да прекараш левия си лакът през тялото, така че да се опре от външната страна на дясното коляно.
Не забравяй да продължиш да притискаш десния си крак надолу в земята и да седиш с изправен гръбнак и рамене надолу.
Усукване в легнало положение
След поза паванмукта, усучи корема като позиционираш дясното си коляно вляво, върху лявото. За да се задълбочи усукването в корема, изпъни дясната ръка по продължение на рамото надясно. За още по-дълбоко разтягане, използвай лявата си ръка леко да притисне дясното коляно по-близо до земята.
Съсредоточи се в дишането през корема и стой така, колкото ти е приятно и не пропускай да повториш на другата страна, в рамките на същото време.
За да се наслади тялото ти на ползите от направени по-горе пози, завърши тази практика с няколко минути прекарани в шавасана. Това е поза на пълен покой и се смята за най-трудната в йога, защото изисква абсолютно притихване.
От седнала позиция, отпусни гърба в пода. Краката са разтворени на ширината на йога постелката, ходилата отпуснати спокойно в двете противоположни посоки. Ръцете са отпуснати, също без напрежение. Дишането е плавно и през корема.
Мислено сканирай цялото тяло от пръстите на краката до върха на главата, за да усетиш всяка част от него и за да овладееш ума. Мини през глезените, подбедриците, коленете, бедрата, таза, кръста, гърба, лопатките, раменете, пръстите на ръцете, китките, лактите, целите ръце, рамене, врата. Фокусирай се върху лицето и го отпусни, заедно с челюстта и езика. Провери дали и челото е спокойно. След като мисловно си сканирала всички тези части, остани с фокус, насочен между веждите.
Когато решиш да излезеш от йога позата, опитай се да не отваряш очите веднага, а се завърти надясно и с подкрепата на лявата ръка се изправи в седяща позиция с кръстосани крака. Отвори очите най-накрая, чрез бавно и плавно премигване.
Намасте, мамми!
____________________
* Сайтът Mammi и неговите материали не са предназначени за лечение, диагностика или предотвратяване на заболявания. Всички материали на Mammi са написани само с образователна цел. Винаги търси съвет от своя лекар или друг квалифициран здравен работник за въпроси, свързани с медицинското ти състояние, както и преди да предприемеш каквато и да е диета, упражнения или други програми, свързани с твоето здраве.
