Йога учители и практикуващи, дори все повече медицински специалисти обсъждат и споделят, че йога наистина може да облекчи дискомфорта, с който идва всяка бременност.
Тя увеличава силата, гъвкавостта и издръжливостта на мускулите, необходими за раждането, намалява болката в долната част на гърба, помага при гаденето, главоболието, тревожността и задъхването.
Чрез похватите на йога бъдещата майка може да усети себе си и детето, което носи, по един прекрасен начин. А посещаването на класове пък предразполага към контакт с други бременни жени. Осъзнавайки, че не си сам в тази нова ситуация, ретушира стреса, с който всяка жена неминуемо се сблъсква в този етап от живота си.
Йога е чудесен начин не само за подобряване на преживяването по време на бременността, но и като подготовка за раждането, което несъмнено е едно от най-предизвикателните физически преживявания за всяка жена. И както не би се включила в маратон без предварително физическа подготовка, така не подценявай и подготовката на тялото ти за раждането.
Виж още: Как да създадеш йога пространство у дома
Две важни уточнения, преди да продължим
Не всеки йога преподавател може да преподава йога за бременни.
Както и йога за деца. Това са две специфични аудитории, за които се изисква допълнителна квалификация, освен стандартния курс за йога преподаватели. Ако има нещо, което искам да запомни всеки, то е, че йога за бременни трябва да се преподава от учители, които са минали нужната подготовка.
Говори със своя лекар, преди да започнеш да практикуваш йога за бременни, за да се увериш, че е безопасно за теб.
Трябва да бъдеш информирана и внимателна, ако при теб има повишен риск от преждевременно раждане или определени медицински състояния като сърдечни заболявания или проблеми с гърба.
Основните правила за практикуване на йога по време на бременност
* Ако никога не си практикувала йога или си практикувала много малко преди бременността си, докато си бременна трябва да практикуваш само йога за бременни.
* Ако вече си имала редовна и силна йога практика преди бременността си, може да успееш да продължиш да правиш доста енергична практика, но след първия триместър и с модификации през втория и третия, които отговарят на случващите се промени в тялото.
* През първия триместър както начинаещите, така и опитните йоги, трябва да правят само нежна практика или изобщо никаква, тъй като плодът все още се имплантира и рискът от спонтанен аборт е най-висок.
* Избягвай всякакъв вид задържане на дъх или хипервентилация, които могат да ограничат притока на кислород към бебето. Тъй като кръвоносната, сърдечно-съдовата, ендокринната, храносмилателната и нервната системи се влияят с правилно дълбоко дишане, сънят идва по-лесно и настроението е по-малко интензивно.
* В никакъв случай не практикувай хот йога по време на бременност.
* По време на бременността тялото произвежда хормона релаксин, който омекотява съединителната тъкан. Добрата новина е, че това позволява на тазовите стави да станат по-гъвкави, докато матката се разширява, правейки място за бебето. Лошата новина е, че това може да доведе до нестабилност в сакроилиачните стави (между опашната кост и таза). Това може да причини болки в долната част на гърба, така че бременните жени трябва да внимават да не се преразтегнат.
* И през деветте месеца можеш да очакваш бушуващи хормони, промени в настроението, пристъпи на безсъние. Два вида дихателни практики са особено полезни:
Уджай дишане – продължително, силно и дълбоко вдишване през гърлото, което ти помага да се съсредоточиш върху настоящия момент и да запазиш спокойствие; Нади Шодана (алтернативно дишане на ноздрите), което според йогическите учения помага за балансиране енергийните потоци на тялото.
Виж още: 8 от най-добрите тренировки за бременни в YouTube
Важно е да отбележим също, че йога практиката за бременни жени е различна през различните месеци.
Първи триместър (0 до 13 седмици)
Първият триместър за повечето жени идва с много смесени чувства на силна радост и силен дискомфорт. Възможно е да се сблъскаш с гадене в различна степен, както и с обезкуражаваща умора. Въпреки че бременността не си личи, в тялото настъпват дълбоки биологични и мускулно-скелетни промени.
Не прави инверсии, усуквания или скокове през първия триместър. Прави крачки, а не отскоци при слънчевите поздрави. Замени пози камила и мост с поза лък.
Втори триместър (14 до 28 седмици)
Повечето жени започват да практикуват йога през втория триместър. Това е добър момент, защото тялото още не е наедряло и може да постига много, особено ако се спазва дълбоко дишане.
Бременността е естествено състояние с ниска кръвна захар – обемът на кръвта в тялото се разширява от 40 до 60%, за да поддържа плода и плацентата. Кръвта циркулира по-бързо, скоростта на метаболизма се увеличава и сърдечната честота в покой се повишава.
За да задоволиш нуждите на променящия се метаболизъм, е важно да ядеш лека храна около час преди йога, да пиеш много течности и да не се напрягаш по време на практиката.
Трети триместър (29 до 40 седмици)
Тялото вече наистина се променя. Движенията на бебето са силни. Сакроилиачните стави са разхлабени. Дишането може да бъде затруднено. Допълнителното тегло и коремът предизвикат баланса във всяка поза.
Затова са необходими щадящи модификации и използването на йога блокчета, възглавници, одеала и колани – всичко, което може да защити тялото и да подобри усещанията на постелката и извън нея.
Виж още: Всичко, което трябва да знаеш за първи, втори и трети триместър
Подходящи йога пози за бременни
Изправените пози като войн едно, две и три могат да засилят издръжливостта на краката, които са силно натоварени в рамките на третото тримесечие, а също така и след това. Пози като масичка (на ръце и колене) и котка-крава помагат много за работата с наклона на таза и преместването на бебето в правилната позиция за раждане.
Седейки в поза пеперуда (седнала поза с изправен гръб и докоснати стъпала, коленете са отдалечени едно от друго) и правенето на модифицирани клекове допринасят за увеличаването на кръвообращението в тазовото дъно и помагат на жената да свикне с усещането за отваряне. Внимателното разтягане на псоас мускула (най-важния мускул в тялото ни, защото свързва краката и торса) пък облекчава болките в кръста.
Асаните (физическите пози) могат настина да помогнат за изграждане на сила, издръжливост, гъвкавост и подобряване на кръвообращението, но въздействието на йога е тройно. Затова за най-добър ефект физическите упражнения се практикуват в комбинацията с медитация и дихателни упражнения.
В заключение бих насърчила всички бъдещи майки да подходят внимателно при избора как да раздвижват тялото си по време на бременност. А най-добрият съвет, който мога да дам, е да продължат да практикуват йога и след като родят.
НАМАСТЕ, МАММИ!
_______________________
* Сайтът Mammi и неговите материали не са предназначени за лечение, диагностика или предотвратяване на заболявания. Всички материали на Mammi са написани само с образователна цел. Винаги търси съвет от своя лекар или друг квалифициран здравен работник за въпроси, свързани с медицинското ти състояние, както и преди да предприемеш каквато и да е диета, упражнения или други програми, свързани с твоето здраве.
