Защо йога след раждането е една много добра идея?

Току-що родилите майки са изправени пред нов и различен набор от физически предизвикателства, които, разбира се, идват придружени с блаженството да обичаш и гушкаш малкото си съкровище.

За щастие, има йога пози, които адресират най-често срещаните проблеми след раждане. Практикуването им е чудесен начин за възвръщане на силата, повишаване на енергийните нива и намаляване на симптомите на следродилна депресия.

Телата ни винаги са в преход, така че не мисли, че трябва да бъдеш точно такава, каквато си била преди бременността. Но със сигурност можеш да очакваш отново да си здрава, жизнена и силна.

Добавянето на определени пози след раждането към твоята седмична рутина може значително да подпомогне процеса на възстановяване. Те ще се погрижат за отслабеното тазово дъно, за стягане на вътрешната част на бедрата, за намаляване на болките в раменете и врата, ще подобрят издръжливостта и ще подпомогнат стягането на коремните мускули.

Преди да започнеш обаче каквито и да е физически упражнения, първо се консултирай със своя лекар. Имай предвид, че раздвижването е добре да се случи бавно и поне шест седмици след раждането, oсвен ако не правиш упражненията на Кегел за тазовото дъно.

АКО РАЖДАНЕТО Е БИЛО СЕКЦИО – ИЗЧАКАЙ МИНИМУМ 8-12 СЕДМИЦИ, В НЯКОИ СЛУЧАИ ДОРИ 16.

Упражненията на Кегел – що е то?

Това са контролирани контракции, които коригират и укрепват тазовото дъно. Избери своята основна позиция, в която да ги правиш: седнала с кръстосани крака, детска поза или легнала по гръб. И докато си там – бързо стискай и отпускай мускулите, които контролират потока на урината. Направи контракциите постепенно по-дълги: стисни за пет, задръж за пет и отпусни за пет. Повтори 10 пъти.

Виж още: Галина Начкова ни учи как да заздравим мускулатурата на тазовото дъно

Започни бавно

Психическата нагласа за приемане на ограниченията за спорт веднага след раждането може да преобърне преживяването през тези критични първи седмици. Дай си време, бъди щадяща към тялото си, дишай, медитирай и се разхождай, защото разходките се броят за упражнения в рамките на този период.

Много майки искат да се втурнат веднага към фитнеса, но в действителност йога е много по-добър начин да се започне лечебният процес. Йога ще ти помогне да чуеш тялото си и да прецениш къде се намираш в момента. Предлагам на всички скоро родили да започнат наистина бавно. Представи си, че трябва отново да се запознаеш с тялото си, което коренно се е променило през последните девет месеца.

Конкретни ползи от йога след раждането

1. Възстановява се цялостният мускулен тонус. По време на бременността връзките и ставите се разхлабват поради релаксиновия хормон. Те могат да останат хлабави и са склонни към преразтягане в продължение на няколко месеца след раждането. Но с йога можеш леко да се движиш към своето възстановяване.  

2. Поддържат се най-най-натоварените зони по време на бременността и раждането – тазът, коремът и гръбначният стълб. Те изискват внимателно отношение, защото наследяват сериозни последици.

3. Предпазване от следродилната депресия. Както обичам да казвам – депресията не обича движеща се мишена. Йога насърчава положителна перспектива, дава време да се съсредоточиш върху собственото си благополучие и намалява риска от депресия.

Кои пози да пропуснеш?

Не започвай веднага с коремни преси и дълбоки усуквания по време на следродилния период. Избягвай преразтягането на корема, тъй като в този момент е важно да го укрепиш отново. Важно е да избягваш упражнения, които причиняват коремен натиск или разтягат корема ти твърде много като поза колело или интензивни извивки назад. Когато правиш йога пози, не забравяй да държиш основните си мускули стегнати.

Пози, които изискват голяма коремна сила трябва да се избягват, докато не бъдат препоръчани от твоята акушерка, лекар или физиотерапевт. Изисква се личен подход към твоето тяло, не го подценявай, дори и да си напреднала в йога.

Ето няколко специфични йога пози, които трябва да пропуснеш, особено ако страдаш от диастаза ректи (раздалечаване на коремните мускули) или си имала някакво разкъсване по време на раждането.

Кои са подходящите йога пози?

Предлагам ти няколко изключително подходящи пози, които да включиш в своята следродилна йога практика. Те могат да помогнат за подобряване на притока на кръв, укрепване на нервната система и релаксацията на тялото и ума. Ще обясня и защо.

Крака вдигнати и опрени на стената

Това е релаксираща и медитативна поза, която помага за обръщането на кръвообращението и снабдяването с кръв в обратна посока. Задръж минимум 5 минути, затвори очи и дишай дълбоко, бавно и спокойно през корема. Ръцете може да са отпуснати в двете посоки на тялото – на нивото на раменете, сгънати в лакти (поза кактус) или просто ги отпусни върху тялото – една върху корема, а другата при сърцето. Позата също намалява умората в краката и дори може да възпрепятства образуването на разширени вени. Може да я правиш отделно или я пробвай точно преди шавасана за по-дълбоко отпускане в края на практиката.

Детска поза

Тази нежна йога поза се фокусира върху облекчаването на толкова много деликатни зони, които са болезнени за всяка кърмеща майка – врата, раменете, гръбнака, гърдите. Тя също спомага за отварянето на тазовото дъно, бедрата и кръста. Със сгънати колене в пода, разположи гърдите си върху тях и отпусни ръцете си напред пред главата. Стой и дишай в позата, колкото ти е удобно.

Планина

Тази поза изглежда елементарна, но всъщност тонизира и стимулира корема, таза, торса и гърба. Застани изправена с крака плътно в пода. Тазът е успореден на пода, опашката е прибрана навътре. Дръж мускулите на врата си спокойни и бавно повдигни ръцете си над главата с отворени длани една към друга. Главата гледа напред или нагоре. Задръж за 30 секунди, дишай, пробвай да натиснеш лопатките надолу или да обърнеш дланите си към тавана, изпъни хубаво тялото и активирай долната част на корема или прибави контракциите на Кегел.

Виж още: Кратка йога практика за стимулиране на храносмилането

Утанасана (поклон напред)

За тази поза застани изправени с крака на ширината на таза, ходила плътно в пода, колене леко сгънати, поглед сочещ напред, брадичка успоредна на пода. Почувствай първата фаза на позата, вдишай няколко пъти и с някое от следващите издишвания, бавно през кръста, с изправен гръбнак, се наведи напред, докато лицетo достигне коленете или подбедриците. Пръстите или дланите ще докоснат пода.

Ако позата е предизвикателна – може да използваш блокче и да поставиш ръцете си върху него, а също и не се притеснявай да сгънеш коленете колкото е нужно. Целта не е да сме с изправени колене, а просто да прегърнем цялото тялото. Дишай дълбоко и с всяко издишване се пробвай съвсем леко да притиснеш торса по-близо до краката си. Задръж така за 30-60 секунди и много бавно, с изправен гръбнак, се върни до изходната позиция. Важно е връщането да е бавно, за да не ти се завие свят.

Полумост

Поза, чудесна за облекчаване на дискомфорта в гръдния кош и гръбначния стълб. Също и укрепваща краката и седалището. Разтягат се както флексорите на тазобедрената става, така и раменете и гърдите. Това са всички области, които могат да останат стегнати след раждането и особено като прекарваш много часове седнала или легнала с малкото ти съкровище. Позата също подобрява кръвообращението и храносмилането, облекчава стреса, отваря гръдния кош, белите дробове и щитовидната жлеза.

Легни по гръб с краката сгънати при коленете и близо един до друг. Чрез активиране на седалището, вдигни таза към тавана. Стреми се коленете да остават в същата позиция и внимавай да не ги разтвориш настрани. Ръцете може да са активирани във въздуха над главата, покрай тялото или настрани. Задръж за 8-10 вдишвания.

Поза кравешко лице (гомукхасана)

Чудесна за разтягане на бедрата, врата и раменете. Практикуването на тази поза от двете страни може да помогне в борбата със скованите рамене в резултат на кърмене и носене на бебето в продължителни периоди от време. Ще разделя анатомичното обяснение на позата на две части – крака и ръце.

При долната част на тялото: Седни на земята, усети дупето си в пода и бъди с изпънати крака напред и изправен гръбначен стълб. Сгъни левия крак и без да отлепяш седалището от пода, го постави в страни до дясното бедро, няма значение къде ще дойде точно ходилото.

Сгъни и десния крак в страни, но имай предвид, че тази поза е недостъпна за хора със затворен таз като мен, например. Затова аз я модифицирам и просто оставям долния си крак изпънат напред, активиран чрез петата, която позиционирам все едно избутва стена. В случая това е десният крак. Когато си с ляв крак, сгънат върху десния, тогава при горната част на тялото ще започнем с дясна ръка над главата и обратното – при десен крак сгънат над ляв, ще вдигнем лявата ръка.

При горната част на тялото: Дясната ръка се протяга над главата и се свива при лакътя с длан навътре, сочеща към врата. Изведи лявата ръка отстрани и я постави при кръста с длан, сочеща навън. Докосни дланите зад гърба или използвай колан, шал, каишка, ако не се докосват. Отпусни раменете надолу и се отдай на усещането за отваряне на гръдния кош.

Главата може да се отпусне леко назад и да гледа към тавана, ако нямаш дискомфорт във врата. Задръж пет вдишвания и повтори на другата страна като размениш ръцете и краката (ляв крак сгънат отгоре, десен лакът нагоре във въздуха; десен крак сгънат отгоре, ляв лакът във въздуха).

Виж още: Как да създадем йога пространство у дома

Войн II

Изправените пози като Войн II изграждат издръжливост и са много достъпни за повечето жени. Чрез тях новите майки обичат да усещат, че изграждат сила с изправените си тела.

Започваме с двете стъпала едно до друго и правим разкрач с ляв крак назад, доколкото е комфортно. Пръстите на десния крак сочат напред, а на левия са обърнати перпендикулярно спрямо дясното ходило. Изпъваме ръцете в двете страни, по продължение на двата крака, успоредно на пода. Сгъваме дясното коляно и го позиционираме точно над десния глезен.

Много важно: Стремим се тазът да остане успореден на пода (не се изкривява надясно или наляво), дясното бедро също е успоредно на пода и дясното коляното да образува прав ъгъл. Дишай дълбоко, задръж колкото е комфортно, активирай бедрата, корема и ръцете. Представи си, че избутваш стена с ръцете си, така ще активираш мускулите в тях, но не напрягай раменете, идеята е те да останат неутрални. Повтори от другата страна.

Още няколко ценни съвета

Стягащо бельо за корема

Има едно общо нещо, което откривам при повечето вдъхновяващи майки, които познавам и следя онлайн. Всички те препоръчват стягащото бельо след раждане. То помага да се поддържат коремните мускули, да се стабилизират вътрешните органи, да се поддържа долната част на гърба и не на последно място – да се повиши увереността. Намери приятно бельо за след раждане и го носи толкова дълго, колкото можеш. Ползвайте го и по време на йога практика.

Почивка

През първите няколко седмици е важно да отделиш време за любов и връзка с бебето си. Съсредоточи се върху грижата за себе си като се храниш здравословно, приемай витамини и добавки с желязо и пий много вода. И докато бебето ти спи, опитвай се и ти да правиш същото.

Хормоналните промени понякога ще те карат да се чувстваш емоционална и изтощена. В някои дни може да се събудиш, чувствайки се пълна с енергия да спортуваш. А в други дни може да ти е трудно да станеш от леглото и това е абсолютно нормално. Бъди мъдра, слушай тялото си и отговаряй на нуждите му.

Повече вода

След раждането, тялото на жената не задържа вода. Ето защо пиенето на големи количества вода е от съществено значение за възстановяването му, особено ако кърмиш. Течността около ставите също се нуждае от вода, за да функционират правилно. Освен, че ще те снабди с така необходимата допълнителна хидратация, водата също ще ти помогне да регулираш телесната си температура и да „смажеш” онези стави, които те наболяват и се нуждаят от допълнителна грижа след раждането.

_______________________

* Сайтът Mammi и неговите материали не са предназначени за лечение, диагностика или предотвратяване на заболявания. Всички материали на Mammi са написани само с образователна цел. Винаги търси съвет от своя лекар или друг квалифициран здравен работник за въпроси, свързани с медицинското ти състояние, както и преди да предприемеш каквато и да е диета, упражнения или други програми, свързани с твоето здраве.