fbpx

Дихателни упражнения от йога за бременни

Бременността идва с куп изпитания за нашето тяло. Понякога ни се струва, че нищо не е в наш контрол, но не е точно така. И днес ще си поговорим именно как йога може да помогне за облекчаване на някои неразположения на бременните.

За целта потърсихме помощ от специалист. Днес те срещаме с Елица Йорговайога преподавател и майка. Тя е преминала през професии като счетоводител и стюардеса, любител парашутист и пещерняк, пътешественик и певица. Занимава се с йога и медитация от 1999 година. Завършва най-старото йога училище в света – Кайвалядхама Индия през 2009 година, след което щастливо намира своето професионално призвание като йога преподавател

Елица много обича да работи с деца и даже като стюардеса по желание се преквалифицира на Sky Nanny – детегледачка във въздуха, където се грижи за семействата с малки деца. След като забременява и ражда, за нея още повече се затвърждава убеждението, че да си родител е голяма отговорност както към детето, което водиш в този свят, така и към цялото човечество.

Днес Елица води редовни часове йога за бременни и е създател на видео платформа с пълен курс за бременнитеwww.online.yoga-plovdiv.com.

Виж още: Йога за бременни – какво да очакваме и как да практикуваме безопасно

Дихателни упражнения йога за бременни
Кредит: Личен архив

„Здравейте, мамми! Желая ви прекрасна и вълшебна бременност!
Започвам с уточнение, че преди да започнете йога за бременни се консултирайте с вашият гинеколог. Повечето доктори препоръчват  единствено йога, плуване и разходки по време на бременността

С йога за бременни вие ще имате много ползи както за физическото си тяло, така и за овладяване на бушуващите емоции, страхове, очаквания, които естествено се появяват във всяка жена. Ще усвоите лесни пози за тялото, с които укрепваме и подготвяме тазовото дъно, поддържаме кръста и гърба в състояние без болки, грижим се за промените в тазобедрените стави и оттоците по краката. Разучаваме дихателни упражнения, с които да подпомогнем напъните, техники за бързо разкритие.

С помощта на пренаталната психология ние се свързваме на по-дълбоко ниво с бебето, даряваме качества и утвърждения за лесно раждане. И разбира се – подаряваме на тялото и ума чудесна релаксация

Днес искам да наблегна на едно състояние, което се появява при почти всички бременни жени – това е запушването на носа и затрудненото дишане по време на бременността, особено от 7-и месец нататък. Но

горещо препоръчвам на всяка една жена още от началото на бременността си да започне с редовни дихателни упражнения, тъй като с това помага както на себе си, така и на бебето. 

С нарастването на плода матката се увеличава и така притиска диафрагмата и белите дробове. Това води до задъхване, особено в легнала по гръб позиция. При жени с астма дишането може да се затрудни още повече. Недостатъчният кислород води до забързване работата на сърцето, което като цяло може да е причина за повече стрес и чувство на умора.

Редовната практика на Пранаяма (дихателни упражнения) запълва нуждата от повече кислород за майката и бебето, подобрява кръвообращението, забавя ритъма на сърцето, успокоява ума и носи вътрешно спокойствие на жената. Много важно е да си припомняме следното твърдение – 

Спокойна майка = Спокойно бебе

Всеки ще каже сега – знам, знам това, но как да стигна до това заветно спокойствие? В йога вярваме, че тялото, дишането и умът са свързани. Изключително трудно е да заповядаме на ума си да престане да мисли за даден проблем. Но забавим ли дишането, включим ли и леки бавни движения, това почти автоматично ще успокои и ума.

Нека да опитаме! 😉

Коремно дишане

Легнете по гръб със свити разтворени крака, стъпалата нека са близо до седалището, колената са нагоре към тавана. При болки в кръста можете да сложите възглавница, също за удобство сложете възглавница и под главата си (особено при рефлукс). Ръцете ви може да са отпуснати на земята леко встрани от тялото с обърнати длани нагоре, или може нежно да ги сложите върху коремчето. Затворете очи.

Първоначално с интерес наблюдавайте как се случва естественото ви дишане, движат ли се леко коремът и гърдите при всяко вдишване и издишване. Замислете се сега как е разположено вашето бебе и изпратете своята безкрайна майчина любов и благодарност към него – избрало е точно вас и вашия партньор за свои родители!

Останете така няколко мига като изпращате благодарност и любов и на своето тяло, че е здраво и силно да износи здраво бебе. И сега осъзнато опитайте да започнете вие да контролирате дишането. Може да сложите едната си длан на корема, а другата на гърдите. Нека сега дишането да се осъществява само с движение на корема. При вдишване усетете и направо вижте как коремът леко се повдига нагоре, при издишване – как леко слиза надолу. Гърдите са колкото може неподвижни. Опитваме да дишаме само с корема. И опитайте да вдишате колкото може по-бавно и даже още по-бавно да издишате.

Отбройте 8 вдишвания и издишвания отзад напред. „8 вдишвам, 8 издишвам. 7 вдишвам, 7 издишвам…“. И така така до 1.

Това лесно упражнение може да изпълнявате и в седнала позиция, важно е гърбът да е изправен, но не напрегнат, така че може да си сложите удобна възглавница и да се облегнете на нея. 

Виж още: За или против масажа по време на бременност?

Дихателни упражнения йога за бременни
Кредит: Canva

Пълно йогийско вдишване и издишване

Застава се в седнала позиция с изправен гръб. Вече сте овладели коремното дишане и правите разлика между коремно и гръдно дишане. Само гръдно дишане не се препоръчва за никой, защото е много плитко и още повече за бременни – скъсява приема на кислород и ще доведе до задъхване, даже завиване на свят. Но когато започнем с вдишване с леко издуване на корема и после продължим с гръдно дишане – това води до пълно използване капацитета на дробовете ни и качествено снабдяване с кислород до тялото на жената и бебето.

Ето и техниката: Отново сложете едната си длан на корема, а другата на гърдите. Вдишайте първо с активиране на корема – коремът леко се издува и довдишайте с изпълване и на гърдите, може леко даже да повдигнете рамената нагоре, така че да усетите как цялото ви тяло се изпълва жадно с въздух. Поемете дъх толкова бавно и дълбоко, все едно за първи път вдишвате. После на издишване – първо изпразвате гърдите, леко да се приберат, и после доиздишвате с прибиране на корема. Вдишване – корем, гърди. Издишване – гърди, корем. Ако ръцете ви умалеят, спокойно ги отпуснете или само върху коремчето, или върху краката ви. 

Много често при бременните, включително и при мен така се получи, започнах вечерно време да ходя по-често до тоалетна по малка нужда. Това става естествено, тъй като пикочният мехур се притиска повече от обикновено, заради нарастването на плода. И естествено всяко ставане накъсва здравословния сън и като включим и емоциите, мислите в главата за раждането, за бъдещето – и се получава трудно повторно заспиване. Точно тогава на мен ми помагаше пълното йогийско вдишване и издишванепървоначално седнала на края на леглото изпълнявах 5 или 10 много бавни вдишвания и издишвания, а като легнех изпълнявах още 5 или 10.

Особено ако включите броенето наобратно – ще усетите почти мигновеното заспиване. Случвало се е през нощта, примерно в 3 сутринта, мъжът ми да се събуди и да се стресне като види силует, седнал с изправен гръб на ръба на леглото. 🙂 Ето и друг забавен случай, споделен от бременна жена, която идваше на редовни занимания при мен – мъжът ѝ имал проблеми със заспиването, тя му показала техниката и докато тя се върне от тоалетната и той вече бил заспал след няколко вдишвания и издишвания. ☺

Кредит: Canva

Ще завърша статията с още една техника, дадена ни от йога, а именно

Промиване/прочистване на носа (Джала Нети)

За целта е необходимо да си намерите каничка за промиване – има керамични и пластмасови, лесно се намират. Също добре е опитен йога преподавател да ви покаже първоначално как се прави и да ви коригира. Но в краен случай, ако няма кого да попитате, има достатъчно клипове в интернет.

Това го пиша с увереност, защото всъщност техниката се изпълнява лесно, с леко топла солена вода, няма лекарства, няма химикали, няма трудности, така че може да се направи от всеки. Моята дъщеря, когато беше съвсем малко бебе, при запушване на нослето ѝ капвах по няколко капки лек солен разтвор с капкомер – на вкус трябва да е като сълза или морска вода, не прекалено солено. И когато стана на годинка и половина започнах да ѝ промивам аз нослето с каничката и постепенно тя се научи самичка да го прави. Сега е на шест годинки и когато усети, че ѝ е запушен носът – сама си казва и си прави промивка. Не сме използвали никога капки за нос и много бързо изчистваме „зелените чудовище” (така наричаме с нея лепкавите сополи, които обикновено децата си предават в детската градина). 

Профилактично промиването на носа се прави два пъти седмично. Когато вкъщи усетим идване на хрема, го правим всеки ден. Важно е да знаете, че солта изсушава малко лигавицата на носa, затова след промивка е добре да си намажете отвътре ноздрите с природно масло – зехтин е най-лесно. Или на кутрето или на клечка за уши капвате по 1-2 капки зехтин и мажeте отвътре

Защо тази техника може много да помогне на бременните? Защото при бременните, както описах по-горе, дишането значително се затруднява, а в допълнение изсъхва повече и носната лигавица. Когато бях бременна, смених режима си на промивка – вместо да изпълнявам сутрин, изпълнявах по-скоро вечер, около половин час преди лягане – и тогава дишането и сънят ми бяха в пъти по-добре.  

Виж още: Най-ценните съвети за женско здраве от натуралната гинекология

Мили бременни, опитайте тези лесни техники за дишане и промиване на носa. Важно е вие лично да го направите и да се уверите в големите ползи за себе си и за бебето си. И дори и егоистично да ви прозвучи – грижата за себе си по време на бременността, ще се отблагодари хилядократно в живота ви след раждането. По-спокойното ви Аз, ще повлияе за по-спокойно бебе и дете, по-щастлив съпруг, по-спокоен и щастлив дом! Да бъде! 

С много любов, Елица Йоргова!”

_____________________________

* Сайтът Mammi и неговите материали не са предназначени за лечение, диагностика или предотвратяване на заболявания. Всички материали на Mammi са написани само с образователна цел. Винаги търси съвет от своя лекар или друг квалифициран здравен работник за въпроси, свързани с медицинското ти състояние, както и преди да предприемеш каквато и да е диета, упражнения или други програми, свързани с твоето здраве. 

От нашите читатели
Текстове, изпратени от нашите читатели по наболели за тях проблеми, споделящи личен опит и теми, които не получават достатъчно обществен отзвук. Редакцията по тях е минимална.

Полезни статии, от които може би се интересувате

Коментари

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

Най-четени статии