Живеем във времена, в които затлъстяването и наднорменото тегло нарастват до пандемични мащаби, не само в България, но в целия свят!
Съгласно последните статистически данни около 53% от възрастното население В ЕС страда от наднормено тегло. Ежедневно повечето от тези хора опитват да се справят успешно с този, не просто естетичен проблем, а сериозен рисков фактор за човешкото здраве.
Има толкова много диети, които обещават лесно и ефективно отслабване, че дори ни е трудно да ги изброим, така че да не изпуснем някоя. Много от тях са измислени от фитнес инструктори, отпечатвани на книги, спазвани от световно известни модели, музикални и кино звезди. Понякога имат ефект, но често ефектът не е дълготраен, а понякога и може да е негативен.
За да изясним въпроса с излишните килограми и тяхната ефективна и безопасна редукция, сме поканили физиолога и магистър по хранене Яна Данаилова, която специализира в ендокринното здраве и връзката му с храненето. Яна е докторант по човешка физиология, магистър по хранене и здравен мениджмънт, председател на сдружението на Нутриционистите в България, професионален член на Американската асоциация по хранене (ANA).
В своята практика Яна ежедневно работи с дами и господа, които се борят с наднормено тегло и както тя споделя, често проблемите им не винаги се дължат на системен калориен излишък и небалансирана диета, а е налице хормонален дисбаланс и дори недиагностицирани все още заболявания.
Виж още: Михаела Белорешка споделя как храненето ни помага да тръгнем по пътя на промяната
Като начало нека изясним за нашите читатели какви са причините за покачване на телесното тегло?
Когато говорим за покачване на телесното тегло, веднага си представяме прекомерен прием на храна, преяждане и липса на движение или това е т.нар. калориен излишък, който резултатира в натрупване на телесни мазнини. Т.е., ако си хапваме повече, особено храни, богати на прости въглехидрати като тестени изделия, сладкиши, пържени и високопреработени храни, и същевременно не се движим достатъчно, т.е. не изгаряме приетите калории, най-вероятно ще наблюдаваме нежелано покачване на телесното тегло.
При нас жените, покачване на теглото може да се случи и при бременност, навлизане в менопауза, хормонални смущения, прекомерен стрес или влошено качество на съня.
В тези случаи вече говорим за хормонален дисбаланс, който може да няма нищо общо с калорийния прием. Тогава, каквито и рестриктивни диети да спазваме, дори и да гладуваме, много трудно можем да постигнем желаната редукция. Нещо повече, твърде е възможно да предизвикаме допълнително влошаване в хормоналната секреция и да задълбочим проблема с нежеланото излишно телесно тегло.
Как можем да разберем дали се касае за хормонален дисбаланс и какъв специалист да посетим за изясняване на състоянието?
Признаците на хормонален дисбаланс са много според това кои хормони са засегнати, често съвпадат с други състояния, като дефицит на някои хранителни вещества, но най-общо, ако жената страда от няколко от следните симптоми, може да се касае за намален или свръх синтез на някои хормони:
- внезапно покачване на килограми без ясна причина;
- повишен апетит за сладко;
- липса на енергия през деня;
- влошена концентрация и памет;
- влошено качество на съня, безсъние;
- депресивни състояния;
- чести промени в настроението;
- нарушено либидо;
- вагинална сухота;
- тежък ПМС, обилно кървене;
- промени в честотата и дължината на менструалния цикъл;
- липса на менструален цикъл;
- репродуктивни проблеми;
- топли вълни, потене;
- суха кожа, суха и тънка коса;
- непоносимост към студ;
- учестен пулс;
- задъхване
- задух и др.
Когато при мен дойде клиент с наднормено тегло и иска да му препоръчам диета за отслабване, аз го разпитвам дълго и обстойно, за да преценя дали не става въпрос за по-сериозен здравословен проблем, извън повишения апетит и системен калориен излишък. Често състоянието изисква комплексен подход и работа с няколко специалиста наведнъж.
Например, когато при мен дойде жена в детеродна възраст, оплакваща се от невъзможност да зачене след непрекъснати опити в продължение на една година и наднормено тегло, аз препоръчвам щателни изследвания за оценка най-малко на хормоналния статус и глюкозния толеранс. При сериозни отклонения с помощта на колеги репродуктивни специалисти и ендокринолози, предлагаме комплексен подход при адресиране на здравословния проблем и възстановяване здравословния статус на пациента. Всеки случай е специфичен и според симптоматиката може да се назначават конкретни изследвания и прегледи.
Кои са най-честите виновници за наднорменото тегло сред хормоните? Навярно имаш собствена статистика и наблюдения, базирани на работата ти с толкова много хора?
Така е. В моя професионален опит най-често срещам дами, страдащи от нарушения във функцията на щитовидната жлеза, както и дами с инсулинова резистентност и дисбаланс в половите хормони. Затова и специализирам в хранене и ендокринни заболявания. Отклоненията в хормоните, които могат да доведат до нежелано покачване на телесното тегло, са тиреоидните хормони, инсулин, кортизол, естроген и тестостерон, пролактин, грелин, лептин, мелатонин и др. Освен това хормоните в човешкия организъм и най-вече хормоните по хипоталамус-хипофизната ос имат обща регулация и често корелация, така че прекомерният или недостатъчен синтез на едни, рефлектира рано или късно върху други. Затова е жизнено важно проблемът да се установи на време и да се пристъпи към неговото адекватно овладяване.
А кои са факторите и причините за този дисбаланс? Най-вероятно никой не е застрахован, но какво да предприемем по отношение на контролируемите фактори?
Причините са много и комплексни, също като самите хормони и връзките между тях. Има генетични фактори, които обаче не можем да отстраним. Факторите, върху които можем да влияем в една или друга степен, са хранене и хранителни навици, движение, досег с химикали и токсини, прием на медикаменти, стрес, качество на съня, бактериални и вирусни инфекции и др.
Така например върху здравето на щитовидната жлеза много голямо влияние оказва стресът, а жените сякаш сме по-податливи на неговото пагубно въздействие. Силен внезапен стрес може да отключи автоимунно заболяване, като тиреоидит на Хашимото, особено при наличие на генетична предиспозиция и други рискови фактори. Но това е само поводът, а причината може да се крие в прекарано вирусно заболяване преди години или прекомерно излагане на токсини и както казахме наследствена обремененост. Храненето пък може да обостри симптоматиката. Това е само един от десетките примери за комплексното въздействие на факторите на околната среда или тъй наречените епигенетични фактори.
Ако сме бременни, наскоро родили или кърмещи, но същевременно страдаме от това, че сме натрупали килограми, как е най-здравословно да се храним и грижим за тялото си?
Първо важно нещо е, ако сме в едно от тези три състояния, да не прибягваме до рестриктивни диети. Покачването на килограми по време на бременност е често свързано с хормоналните промени, които тялото ни изпитва, и ограничавайки хранителния прием, ние не само поставяме на риск развитието на детето си, но и собственото си здраве.
Можем да ограничим приема на храни, с ниска хранителна плътност, които ни носят само празни калории, но не и ценни хранителни вещества като пълноценен белтък, комплексен въглехидрат, есенциални мастни киселини, витамини, минерали, фибри и вода. Такива празни калории са всички високопреработени храни, т.нар. джънк храни, тестени изделия от рафинирано брашно и десерти с рафинирана захар и изкуствени подсладители, пържените храни, преработени месни продукти, колбаси, маргарин и др.
Важно е жената да се храни разнообразно и пълноценно, а в менюто й да присъстват храни, богати на витамини и минерали, защото нито една добавка не може да замени естествената и чиста храна.
Ако още преди самата бременност сме се погрижили добре за здравето си, свикнали сме да се храним балансирано и разнообразно, няма да наблюдаваме сериозно покачване на килограмите, а скоро след раждането ще наблюдаваме и естествено възвръщане на формата. За това изключително много помага процесът на кърмене. Но, ако килограмите са упорити и не спадат въпреки храненето и упражненията, следва да се консултираме със специалист, най-добре физиолог-диетолог.
Виж още: Как да изградиш балансиран режим на хранене у дома?
Как диетата може да ни навреди, ако не е съобразена с хормоналния дисбаланс?
Голяма част от модерните диети са силно рестриктивни и ограничават или напълно изключват една или няколко хранителни групи. Пример в това отношение е кетогенната диета, която ограничава приема на въглехидратите. Ако диетата не е съобразена със здравословното състояние на човек, може да доведе до тежки хранителни дефицити, но и не само. Кето диетите крият сериозен риск за хората, страдащи от бъбречна недостатъчност, например. При автоимунни заболявания, като тиреоидит на Хашимото, гладуването или фастингът са противопоказни, тъй като допълнително затрудняват функцията на щитовидната жлеза. Така че, преди да изберем диета за редукция на килограмите, следва да открием причината за упоритите килограми и да прибегнем към промяна в храненето като допълнение към цялостната терапия за справяне с наднорменото тегло.
В крайна сметка има ли общи условия за хранене, така че то да е едновременно пълноценно за тялото, но и щадящо за фигурата ни?
Има просто правило и това е да се храним умерено и разнообразно с пълноценна храна, богата на нутриенти. Един от парадоксите на съвременните диети е, че множество хора са с наднормено тегло, но на клетъчно ниво телата им гладуват. Или казано с прости думи, консумират храна, богата на калории, захари и мазнини, но бедна на хранителни вещества – минерали, витамини, фибри и полезни мазнини.
Колкото по-малко преработена и естествена е храната ни, толкова повече полезни хранителни вещества ще ни предостави.
Затова моят съвет към всички е да се хранят разнообразно, сезонно и балансирано, наблягайки на пресните плодове и зеленчуци, цели зърнени храни като лимец, елда, просо, киноа, сурови ядки и семена, варива и ако консумират животински продукти, то нека избират месо, риба и яйца от органичен произход. Да не забравяме значимата роля на водата, съня и на активната почивка за общия здравословен статус на човека. Нека си припомним и дефиницията на СЗО за здраве – а именно –състояние на пълно физическо, психическо и социално благополучие, а не просто отсъствие на болест или недъг.
Затова в терапията за здраве, младост и красота, да не подценяваме и целебната сила на нейно Величие Любовта!
