Няма универсална формула, която да ти каже какво точно трябва да ядеш. Важно е да изградиш усет към тялото си, за да разбереш как ти влияят различните храни, да бъдеш гъвкава и да изпитваш удоволствие от храненето.
Лично аз не съм привърженик на крайностите и според мен строгите правила в храненето са по-скоро мъчение, отколкото здравословен модел. С годините се опитвам да развивам интуитивно хранене, за да се чувствам добре в тялото си, без да му поставям твърде големи ограничения. С негова помощ ми е по-лесно да се храня балансирано и здравословно. В тази статия ще ти споделя повече именно за интуитивното хранене и основните принципи на здравословното хранене.
Ако решиш да промениш своя хранителен режим, посъветвай се с диетолог или консултант по хранене.*
Виж още: Кои храни стимулират храносмилането?
КАКВО Е ИНТУИТИВНото ХРАНЕНЕ?
Интуитивното хранене е свързано с това да слушаш тялото си, да уважаваш глада и ситостта си, и да си позволяваш да хапваш това, което наистина искаш, без чувство на вина. Всъщност, това е точно обратното на повечето диети, през които сигурно си минавала. За да се откажеш от „диетичния манталитет”, който казва: „Това е забранено за мен”, слушай сигналите си за глад и забелязвай как всяка храна се отразява на стомаха ти, на енергията и на цялото ти състояние.
Интуитивното хранене помага да определиш
с кои храни тялото ти се чувства добре, полезни са за него
и едновременно с това изпитваш наслада, докато ги консумираш.
ЩО Е ТО БАЛАНСИРАНО ХРАНЕНЕ?
Балансираното хранене е това, което осигурява полезни хранителни вещества и енергия, от които се нуждае човешкият организъм, за да е не само сит, но и подхранен и здрав. Как обаче да го постигнеш?
ПЛАНИРАЙ ХРАНЕНИЯТА
Сигурно си мислиш, че планирането на храненията и интуитивното хранене са две взаимоизключващи се понятия, но истината е малко по-различна. Като заета майка, едва ли имаш време да пазаруваш преди всяко хранене. Обикновено пазарът се случва за няколко дни или седмица напред. Точно тук интуитивното хранене среща планирането, което е в основата на балансираното хранене.
Приготви си списък с храни и ястия, които харесваш и които ще осигурят на тялото ти хранителните вещества, от които се нуждае. Опитът да разбереш какво ти се яде, когато си наистина гладна, често ни води до нерационален избор на храна. В повечето случаи избираш нещо бързо, вкусно, но не особено здравословно. Затова най-добре пазарувай със списък и с пълен стомах. Това ще те избави от необмислени решения.
С КАКВО ДА ЗАРЕДИШ КИЛЕРА?
За балансираното хранене е добре килерът или шкафът с провизии да е пълен с различни здравословни алтернативи. Така няма да се изкушиш да хукнеш към супермаркета, озверяла от глад, за да напълниш кошницата с полуфабрикати.
Ето какво е добре да имаш винаги под ръка вкъщи:
* Ориз, картофи, тортили, хляб, паста – въглехидрати. Не е задължително всички да са пълнозърнести;
* Рибни консерви, консервиран боб, ядки, тофу, яйца, пилешко или говеждо месо – протеин;
* Зехтин, ядки, семена – мазнини;
* Зеленолистни зеленчуци (спанак, къдраво зеле, салата) и плодове – фибри.
Освен всички ползи за балансираното хранене, планирането на пазара помага да намалиш разхищението на храна и да харчиш разумно семейния бюджет.
Виж още: Какво да хапваш в жегите? Ето 7 свежи летни рецепти
ОСНОВНИ ЕЛЕМЕНТИ НА БАЛАНСИРАНОТО ХРАНЕНЕ
Балансираното хранене се състои от четири основни елемента:
* Въглехидрати;
* Мазнини;
* Протеини;
* Фибри;
Протеините, мазнините и въглехидратите са трите макронутриенти, които осигуряват основните калории и енергия за организма. За разлика от тях, фибрите, заедно с витамините и минералите, са микронутриенти и участват в синтеза на ензими, хормони, в метаболитните процеси на организма. Всички са еднакво важни за здравето и необходими в различни количества.
Храните често осигуряват повече от един макронутриент. Например, киноата е съставена предимно от въглехидрати, но също така съдържа протеини, фибри и малко количество мазнини.
Ето с какво всеки един от четирите елемента на балансираното хранене допринася за здравето на твоя организъм:
ВЪГЛЕХИДРАТИ
Въглехидратите са съставени от захари (не трапезна захар), наречени монозахариди и дизахариди. Въглехидратите са основният източник на енергия за тялото. Мозъкът, мускулите – всичко се нуждае от въглехидрати, за да функционира.
Източници на въглехидрати:
* Плодове;
* Зеленчуци (нишестени);
* Бобови растения;
* Зърнени храни (ориз, царевица, пшеница, овес, киноа);
* Тестени изделия.
МАЗНИНИ
Мазнините (известни още като мастни киселини) са богати на енергия и помагат за абсорбирането на мастноразтворими витамини като A, D, E и K. Мазнините са жизненоважни за мозъка, за производството на хормони, за здравето на кожата, косата и ноктите.
Източници на мазнини:
* Месо;
* Млечни продукти;
* Яйца;
* Масло и олио (зехтин, кокос, рапица и др.);
* Ядки;
* Семена;
* Авокадо;
* Маслини.
ПРОТЕИНИ
Протеинът се състои с различни аминокиселини, които помагат за изграждането на ензими и мускулна тъкан. Той играе важна роля за баланса на хормоналната и метаболитната системи, за балансирането на киселинно-алкалната среда и за функционирането на почти всичко в тялото.
Виж още: Как да познаем истинското кисело мляко + 3 страхотни рецепти с негово участие
Източници на протеин:
* Домашни птици;
* Риба;
* Морски дарове;
* Яйца;
* Фасул;
* Леща;
* Семена.
ФИБРИ
Технически, фибрите не са отделен макронутриент, всъщност те са въглехидрати, но са изключително важни за здравето. Фибрите са известни като „груба храна” – те са онази част от растенията, която тялото не може да усвои. За разлика от другите макронутриенти, телата ни не разграждат фибрите. Вместо това, те остават непокътнати, когато преминават през храносмилателната система.
Фибрите помагат за понижаване на холестерола, удължават чувството на ситост, регулират движението на червата и поддържат стабилна кръвната захар.
Източници на фибри:
* Плодове;
* Зеленчуци;
* Боб и бобови растения;
* Зърнени храни;
* Ядки и семена.
КАК ДА КОРИГИРАШ НЕБАЛАНСИРАНОТО ХРАНЕНЕ?
Ето няколко примера за небалансирани хранения, които бързо и лесно да превърнеш в балансирани, с добавянето на един или два елемента.
Небалансирано: Спагети с кюфтенца – съдържат въглехидрати (спагети и доматен сос), протеини (кюфтета) и мазнини (кюфтета и олио).
Какво липсва? Фибри!
Балансирано: Пълнозърнести спагети с кюфтенца
Използването на пълнозърнести спагети ще ти осигури малко фибри. А добавянето на друг зеленчук, като броколи, къдраво зеле или салата, ще направи ястието много по-балансирано и здравословно.
*
Небалансирано: Салата с пилешко и спанак – съдържа протеини (пилешко), фибри (спанак) и мазнини (пиле и салатен дресинг).
Какво липсва? Въглехидрати!
Балансирано: Салата с пилешко, спанак и пълнозърнест хляб
Освен фибри, с хляба ще добавиш и въглехидрати към ястието.
*
Небалансирано: Овесени ядки с плодове
Те са едновременно въглехидрати и фибри. В това хранене липсват както мазнини, така и протеини. Няма как да останеш сита за дълго време без тях.
Балансирано: Овесени ядки с плодове, ядки и семена
Добави малко ядки, семена или ядково масло, за да включиш протеин и мазнини в това ястие.
*
Небалансирано: Яйца с авокадо
Включва протеин и мазнини, но няма въглехидрат и фибри.
Балансирано: Тост яйца с авокадо и семена
Постави яйцата и авокадото върху пълнозърнеста филийка и поръси със семена. Така ще останеш сита за много по-дълго време.
Виж още: Как да приготвим хляб в домашна хлебопекарна?
В ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Ако искаш ти и семейството ти да се храните по-балансирано, просто следи дали ястията ти съдържат тези четири елемента – въглехидрати, мазнини, протеини и фибри. Изборът и комбинирането на храните зависи от твоя вкус и нуждите на тялото ти в момента.
Винаги планирай предварително пазаруването на хранителни продукти, за да имаш под ръка всичко необходимо за едно балансирано ястие у дома. Експериментирай с различни ястия и проследи как се чувстваш след хранене.
Остани гъвкава – не е нужно да си педантична към всяко едно ястие, по-скоро се старай балансираното хранене да се превърне в навик. Важното е да приемаш всяка храна съзнателно и с удоволствие. Храненето трябва да е приятно, да събира всички около масата, а не да е мъчение или досаден ангажимент.
Храната си е храна. Тя не е нито добра, нито лоша. Всичко зависи от изборите, които правиш – какво да хапна днес, от какво количество настина имам нужда, тялото ми ще се чувства ли добре? Например зеленчуците са прекрасна храна, но ако се храниш само с тях, тялото ти няма да е достатъчно сито и пълно с енергия. То има нужда от всички елементи, за да функционира правилно.
Избери ястия, които наистина харесваш, а след това ги направи по-балансирани. Довери се на тялото си, слушай го и превърни всяко хранене в истински празник на сетивата!
______________________________
* Сайтът Mammi и неговите материали не са предназначени за лечение, диагностика или предотвратяване на заболявания. Всички материали на Mammi са написани само с образователна цел. Винаги търси съвет от своя лекар или друг квалифициран здравен работник за въпроси, свързани с медицинското ти състояние, както и преди да предприемеш каквато и да е диета, упражнения или други програми, свързани с твоето здраве.
